КАНТ

Зачем спортсмены усложняют себе жизнь? Лишний груз на ногах, увеличение дистанции, повышение темпа и другие методы дают возможность организму испытать стресс. Адаптируясь к стрессовым условиям, мышцы повышают свою выносливость и силу, и продолжается развитие способностей.

Ещё одна причина — если тренировка сложнее соревнований, то есть шанс выложиться на соревнованиях более эффективно.

Одной из таких «стрессовых» методик для бегуна является бег в горку. При аналогичной обычному бегу технике он заставляет прикладывать больше усилий, требует большей мышечной выносливости, работы сердца и лёгких, и, во многом, волевых усилий: непросто заставить себя добежать дистанцию вверх на пределе усилий.

Отрезки подъёма используются в марафонских и ультрамарафонских дистанциях, беге по пересечённой местности, но и классическим спринтерам и любителям полезны силовые тренировки для развития скорости и выносливости.

Ещё одна особенность: при беге на подъём происходит гораздо больший расход калорий, чем при беге по ровной поверхности, что сильно обрадует тех, кто бегает ради стабилизации веса (свыше 100 калорий теряется всего за 10 минут).

схема работы мышщ при беге в гору (на подъем)

Важные правила бега в гору

  • Предварительная разминка поможет подготовить мышцы и сухожилия к высокой нагрузке.
  • Постепенность, как и в любом новом упражнении: начинать с малого, продвигаться медленно, давать организму отдых. Начинать стоит с малых уклонов (10-15 градусов) и коротких репризов подъёма. Помните о повышенной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.
  • Стараться сохранять постоянную частоту шагов. Замедляя шаги на подъёме, вы увеличиваете фазу усилия мышц, затрачивая больше энергии. Лучше максимально сократить шаги, но оставить ритм постоянным: мышцы будут получать отдых.
  • Следите за остальными мышцами тела. Не напрягайте руки, плечи, старайтесь использовать только необходимые мышцы. Экономьте энергию.
  • Ускорьтесь перед началом подъёма, чтобы использовать инерцию в середине.
  • Только хорошая спортивная обувь. Для бега в горку удобны кроссовки с хорошей фиксацией, амортизацией, более высокой пяточной областью в сравнении с носком. Жёсткий язычок спереди может мешать адекватно сгибать ногу в подъёме стопы.
  • При спуске с горки приземляйтесь на чуть согнутую ногу: иначе вся нагрузка приходится не на мышцы, а на колени, суставы которых скоро дадут о себе знать.
люди бегут по ступенькам

Домашний вариант бега в горку — бег по ступенькам многоэтажного дома. Доступность, постоянный угол подъёма и ровная площадка для приземления стопы делают такие дистанции очень привлекательными даже для профессиональных спортсменов: не случайно во всём мире ежегодно по ним проводится более 150 забегов в самых крупных небоскрёбах, вроде «Эмпайр Стэйт Билдинг» (США), Великой Китайской Стены и 818-тиметрового небоскрёба «Аль-Бурджа» в Дубаи.

Статья подготовлена при поддержке ProfessionalSport




Комментарии:

Комментарии   

0 #1 Evgen 23.08.2016 05:49
Мда.. Посмотрел на днях видео, как соревнования по забегу на небоскребы проходят... У меня иногда лифт отключают, так я до 12 этажа уже весь мокрый доползаю)
Цитировать
0 #2 Андрей 03.09.2016 13:48
На самом деле даже не помню, чтобы забеги на небоскребы устраивали у нас. Может потому что их пока не так много.
Цитировать
0 #3 Константинов 16.09.2016 15:36
Цитирую Андрей:
На самом деле даже не помню, чтобы забеги на небоскребы устраивали у нас. Может потому что их пока не так много.

У нас в Екатеринбурге на небоскреб "Высоцкий" бегают. Там 52 этажа. Я пока не решаюсь учавствовать)
Цитировать
0 #4 Алексей 23.09.2016 16:57
Я на всю жизнь запомню подъём по Потёмкинской лестнице в Нижнем Новгороде - более 700 ступеней. Смог одолеть за 15 минут. Жалко, что я там был в командировке. Если бы жил там, то тренировался бы каждый день.
Цитировать
0 #5 dr_Web1 24.09.2016 05:41
бегать в гору не где и некогда,но когда не мучают приступы склеза(шучу) я поднимаюсь к себе на седьмой этаж пешком,без лифта,это тоже полезно и повышает выносливость))
Цитировать
0 #6 андрей 25.09.2016 10:38
Бег - это лучший вид спорта во всех проявлениях. Я имею ввиду снижение веса и тренировку сердечной мышцы. С спецслужбах для тренировки используется тактика изнуряющего бега. Некоторые солдаты могут пробежать стометровку на высокой скорости даже не сбив при этом дыхания. Полезность бега, по моему сравнима только с плаванием, где также задействуются практически все группы мшц.
Цитировать
0 #7 Анастасия 03.10.2016 09:18
В подростковом возрасте у нас с друзьями каждое лето были утренние забеги на достаточно длинные дистанции, и в гору в том числе. Тогда мы не знали о частоте шага и прочих вещах, главное было выдержать дистанцию и финишировать первым)) Жаль, сейчас уже нет возможности побегать.
Цитировать
0 #8 RunBoy 03.10.2016 10:14
Цитирую Анастасия:
В подростковом возрасте у нас с друзьями каждое лето были утренние забеги на достаточно длинные дистанции, и в гору в том числе. Тогда мы не знали о частоте шага и прочих вещах, главное было выдержать дистанцию и финишировать первым)) Жаль, сейчас уже нет возможности побегать.

И что же вам мешает? Неужели нет хотя бы пары часиков свободного времени в неделю? Ведь бег делает человека не только здоровее, но и счастливее))
Цитировать
0 #9 ddv5 06.10.2016 15:38
Вроде такая простая вещь, как бег в гору, а оказывается столько нюансов нужно учитывать на тренировках. Я раньше об этом не задумывался. Теперь сделал орг выводы.
Цитировать
0 #10 Дмитрий 13.10.2016 06:22
Недавно не бегал, а просто поднимался в гору, так вот выдохся не то слово, видно как говорится старость подкрадывается. Конечно бег в гору намного сложнее чем обычный бег, вот только не знал, при при начале нужно ускориться, мне казалось наоборот быстро выдохнешься при ускорении.
Цитировать
0 #11 Елена 14.10.2016 08:33
Польза бега конечно бесспорна, особенно в гору. Я живу на 5-ом этаже, приходится подыматься каждый день по несколько раз. Порой жалею, что в доме нет лифта. Оказывается, что не стоит жалеть, ведь это так полезно и для сердца и для сосудов, помогает скинуть лишние килограммы.
Цитировать
0 #12 Сергей Петров 17.10.2016 06:38
Вот я бегаю в тренажерном зале так: сначала - хожу по дороже, затем бегу, потом бегу под уклоном. Причем сначала делаю градусов 15, потом увеличиваю угол до 30 градусов. Потом снова снижаю до 15 затем делаю 0 градусов и просто бегу. Потом - ходьба.

После такой процедуры на мне иногда сухого места нет! Но такая техника занятий очень эффективна как с точки зрения развития мышц, так и в плане ликвидации лишнего веса!
Цитировать
0 #13 Санчо 20.10.2016 18:15
Хочу упомянуть еще об одной полезной особенности бега в гору: во время него естественным образом тело занимает правильную позицию, осанка выпрямляется, а голова смотрит прямо.
Поэтому такой бег полезен для людей, осваивающих беговую технику.
Цитировать
0 #14 Andrej88 24.10.2016 12:47
Согласен с автором, перед серьезной нагрузкой на ноги нужно в обязательном порядке провести качественную разминку, иначе можно получить травму, и это бывает очень больно и на долго. А еще правильнее к большим нагрузкам готовиться поэтапно и постепенно. За день к таким вещам не приходят.
Цитировать
0 #15 Олег 03.03.2017 10:28
К сожалению у меня поблизости нет естественных подъемов и спусков, поэтому тренируюсь в доме)) некоторые люди сначала на меня смотрели с испугом, мол идиот какой-то, а теперь смотрят с уважением, ведь я на свой 9-й этаж каждый день пешком поднимаюсь и иногда даже быстрее лифта)) а технику такого бега, я подсмотрел у вас в статье, за что отдельное спасибо!
Цитировать
0 #16 Светлана 19.06.2017 10:29
Бег в гору, конечно, не каждому под силу и лучше начинать с более приятных пробежек, но потом уже стоит и в гору попробовать и удлинять дистанцию.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Рейтинг@Mail.ru